Pilates u trudnoći

Što je Pilates?

Pomoću pilatesa možete ojačati svoje tijelo, postati fleksibilni i postići dobru kontrolu tijela. Pilates uključuje različite vježbe i pozicije koje pomažu poboljšanju snage i koordinacije. Duboko disanje i opuštanje su važni za kontrolu načina na koji vježbate (Latey 2001, Levine et al. 2007, Anderson & Spector 2000, Segal i sur. 2004).

U središtu pokreta nalazi se trbuh, prsni pod i leđni mišići, svi odgovorni za dobar položaj, kontrolu tijela i snagu. Oni također štite vaše leđa i zdjelice zdjelice. Konkretno, Kreuzdarmbeingelenk je oslobođen, koji seže do kraja trudnoće iu prvim mjesecima nakon razvoja bolnih funkcionalnih poremećaja.

Dok ojačavate mišiće, razvili ste stabilan okvir koji vas drži. Pilatesom možete učiniti upravo to, uz niz kontroliranih, sve napornih pokreta koji neće opteretiti vaše tijelo.

Kako mi Pilates može pomoći u trudnoći?

Pilates jača mišiće trbuha, leđa i prsnog podu bez naglaska zglobova, čineći ga idealnim treningom tijekom trudnoće. Neki rezultati istraživanja čak sugeriraju da redoviti Pilates može biti jednako učinkovit kao trening dna zdjelice.

Saznajte unaprijed ako je vaš pilates trener iskusan, uključujući i trening s trudnicama. Najbolje je, naravno, skupina u kojoj su samo trudnice (ACPWH 2010).

Najveća korist od Pilates je da nježno trenira ona područja i mišiće koji mogu postati problem tijekom trudnoće i nakon poroda.

Redovito vježbanje pilatesa može:

  • Ojačati kormilar , olakšavajući vašem tijelu da se nosi sa stresom i naprezanjima uzrokovanim težinom vašeg djeteta koje raste. Budući da ti hormoni oslobađaju tijekom trudnoće, to ih čini osjetljivijima na ozljede (Kristiansson et al. 1996).
  • Smanjite bol u leđima jer se vaši duboki trbušni mišići treniraju za stabilizaciju leđa i zdjelice (Endleman i sur. 2008). Nasuprot tome, slabi mišići mogu uzrokovati bol kroz slabiju stabilizaciju zgloba i brže zatezanje (Aladro-Gonzalvo i sur. 2013, Tlapáková i sur. 2011).
  • Pojačajte podnicu zdjelice , koji štiti crijeva, mjehur i maternicu dok vaše bebe raste i klizi se. To vam može spriječiti gubitak malih količina urina kod kašljanja ili kihanja.
  • pomaže u održavanju ravnoteže , jer ponekad se možete osjećati neugodno ili nestabilno na nogama (Pruett & Caputo 2011) - sasvim normalno u trudnoći.Pilates vježbe jačaju sve vaše mišiće (Johnson et al 2007), dajući vam stabilnost tijekom trčanja kako raste želudac.
  • , pritisak na leđa i vaš prsni kat smanjili , na primjer, s vježbama gdje ste na sve četiri, što je velik položaj u trudnoći. Na kraju trudnoće, ova pozicija također može pomoći da stavite bebu na pravu poziciju za porođaj.
  • za opuštanje i pravilno disanje , oboje su važni za trudnoću i porod (ACPWH 2010).

Sport je dobar za vas - osobito tijekom trudnoće. Idealno bi bilo ako pokušate raditi aerobne vježbe kao što su brzo hodanje, nordijsko hodanje ili plivanje redovito i vježbe mišića jačanje, kao što su pilates ili jogu (Wright 2010 Zavorsky 2011).

Mogu li napraviti pilates u trudnoći, čak i ako mi je posve nov?

Da, možete. Prije nego započnete Pilates, provjerite možete li osjetiti gdje su mišići zdjelice. Ako ste u stanju napetati mišiće zdjelice, imate više treninga za pilates. Ako to ne funkcionira, potražite pomoć fizioterapeuta prije početka.

Sljedeće vježbe pomoći će vam da saznate koliko je dobra stabilnost. Možda ćete morati pokušati nekoliko puta kako biste ga objesili:

  • Otvorite sva četiri. Tvoje ruke bi trebale biti paralelne ispod ramena i koljena ispod bokova. Leđa je ravna. Napravite ovu poziciju ispred zrcala, a zatim možete vidjeti je li sve u redu.
  • udahni; Dok izdahnete, napete mišiće zdjelice. Istodobno, povucite gumb za trbuh gore i dolje.
  • Držite ovo na deset sekundi. Držite disanje normalno cijelo vrijeme i držite leđa još uvijek.
  • Na kraju vježbe polagano ćete opustiti mišiće.

Ako ovaj vježbe lako i ponovite deset puta mogu lako sukcesije, zatim svoje mišića dna zdjelice i svoje duboke trbušne mišiće su u dobrom stanju. Te vježbe možete lako obaviti tijekom svoje trudnoće.

Mogu li uzeti pilates?

Najbolje je odabrati tečaj posebno za trudnice (ACPWH 2010). Ako trener nije trenirao trener, provjerite ima li iskustva u izgledu za trudnicama.

Iako možete jednostavno vježbati na dnu zdjelice, normalne pilates klase mogu vam biti prebrzo. Ako je Umgbung su tvoje ne pilates klase za trudnice i sudjelovati u normalnom tijeku, obavijestiti definitivno trenera / trenera o trudnoći i reci joj / mu se u tome što tjednu trudnoće ste.Onda vam može reći što učiniti i kada.

Ako na kraju morati boli ovdje ili neugodu, a zatim odmah prestati vježbe i raspraviti ih s primaljom ili svojim liječnikom / liječnikom prije nego što bi vaš vježba sljedeći put.

U sljedećim vježbama treba biti oprezan:

  • pozicije u kojoj ležite na trbuhu ili leđima ili moraju stajati na jednoj nozi, ako su vaše trudnoće u drugom poluvremenu. Dobar trener može vam pokazati alternative koje su vam sigurnije.
  • Nikada nemojte savijati svoje trake, pogotovo ne u zamrznutom položaju. Zbog povećane razine hormona rclaksina svoje kazete su sada opušteniji i stoga ranjiv.
  • Oslonite težinu na rukama i koljenima, može biti bolno za zglobove, pogotovo ako pate od sindroma karpalnog tunela. Vaš trener može vam pokazati kako se umiriti na vježbe.

Izvori

ACPWH. 2010. Fit i sigurno: vježba za rođenu godinu. Udruga za ovlaštenih fizioterapeuta u zdravlje žena

Aladro-Gonzalvo AR, Araya Vargas, GA, Machado-Diaz, M. i sur. 2013. pilates temelji vježbe za uporni, nespecifične boli u križima i povezane funkcionalne onesposobljenosti: meta-analiza s meta-regresija. Journal karoserije i pokreta terapije 17 (1), 125-136

Anderson BD, Spector. 2000. Uvod u rehabilitaciju na Pilatesu. Orthop Phys Ter Clin North Am 9: 395-411

Balogh A. 2005. pilates i trudnoće. RCM Primalje 8: 5220-2

Bernardo LM. 2007. Djelotvornost Pilates treninga u zdravih odraslih osoba: procjena istraživačke literature. Journal karoserije i pokreta terapije 11 (2): 106-110

Davies GA, LA Wolfe, Mottola MF, et al. 2003. Zajedničko društvo opstetričara i ginekologa iz Kanada / kanadskog društva za Vježba fiziologiju kliničkoj praksi smjernica: Vježbanje u trudnoći i nakon poroda. Can J Appl Physiol 28 (3): 329-341.

Endleman I, Critchley D, 2008. Transversus Abdominis i Obliquus Internus Aktivnost tijekom Pilates vježbi: Mjerenje ultrazvučnim skeniranjem. Arhiv fizikalnu medicinu i rehabilitaciju 89 (11): 2205-2212

Herrington & L Davies R. 2005. Utjecaj Pilates treninga na sposobnost ugovora o transversus abdominis mišića u asimptomatskih vrijedi pojedinaca. Časopis karoserije i pokreta terapije 9 (1): 52-57

Johnson EZ, Larsen A, Ozawa H, et al, 2007. Učinci pilates vježbanje na dinamičnu ravnotežu u zdravim odrasli. The Journal of karoserije i pokreta terapije 11 (3): 238-242

P Kristiansson Svardsudd K, von Schoultz B. 1996. Serum relaksin, symphyseal bol i bol u leđima za vrijeme trudnoće. American Journal of Obstetrics and Gynecology 175 (5): 1342 - 1347

Latey P., 2001Pilatesova metoda: povijest i filozofija. J karoserije Mov Ther 5: 275-282

Levine B Kaplánek B, D Scafura, et al. 2007. Rehabilitacija nakon Total Hip i Artroplastike koljena. Novi režim pomoću pilates treninga. snimci s NYU bolnice za bolesti zglobova 65 (2): 120-125

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Fizička vježba tijekom trudnoće: sustavni pregled. Trenutno mišljenje u porodici i ginekologiji . 24 (6), 387-394

Pruett MD, J Caputo L. 2011. Smjernice za vježbanje trudna žena i postpartum Vježba Smjernice za trudna žena i postpartum 33 (3): 100-103

Richardson CA, Jull GA. 1995. Kontrola mišića - kontrola boli. Koje biste vježbe propisali? Manual Therapy 1: 2-10

L Robinson, Fisher H, J Knox, et al. 2000. Službena kontrola tjelesne pilates priručnik Macmillan, London

Segal NA, Hein J, Basford JR. 2004. Učinci Pilates treninga na fleksibilnost i sastav tijela: opservacijska studija. Arch Phys Med Rehabil 85: 1977-1981

Tlapákova E, K Jelen, Minaříková M. 2011. Odnos između zdjelične nagiba, vježbanje i bol u donjem dijelu leđa (LBP) za vrijeme trudnoće. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica. 41 (3), 15-21

Wright M. 2010. Trudnoća i tjelesna aktivnost. Pacijent UK.

Wuabc W, ​​Meijerbc NN Lamothab CJC et al. 2004. Koordinacija hodova u trudnoći: poprečno zdjelice i prsne okretaji i njihova relativna faza. Clinical Biomehanika 19 (5): 480-488

Zavorsky GS i LD. 2011. Dodavanje treninga snage, vježbe, intenzitet i kalorijsku Izdaci za ostvarivanje smjernica u trudnoći. Opstet Gvnecol: 117: 1399-1402 Pokaži

Izvori Izvori sakriti

Popularni Postovi

Preporučeno,2018

Usporedba pružatelja: online trgovine
Trudnoća

Usporedba pružatelja: online trgovine

ako ne dođe ili ići u kupovinu na vratima želite, onda je on-line Redoslijed dobrog izbora. Sada postoje mnogi različiti pružatelji usluga koji svoje modele distribuiraju isključivo putem interneta. Ali čak i kod poštanskih tvrtki i većine maloprodajnih lanaca možete naručiti online - ili bar obavijestiti o ponudi.
Opširnije
Božićni party - Savjeti za roditelje
Obitelj

Božićni party - Savjeti za roditelje

s bebom ili živo dijete je Božić u cjelini novi način uzbudljiv i uzbudljiv. Čak i ako je Božić slavlje ljubavi, često završava u suzama, izljevima bijesa i iscrpljenosti. Evo nekoliko savjeta za stvaranje najboljih uvjeta za miran odmor. Pazite na bebu Svaki od vaših gostiju želi zagrliti i držati dijete
Opširnije
Bolne bradavice
Dijete

Bolne bradavice

osjetiti moje bradavice su bolne - što se dogodilo? Bradavice su toliko česte kod majki koje počinju dojenje da se često kaže da je bol u dojenju. To nije istina. Bradavice mogu biti osjetljivija ako stavite djetetu na dojenje u prvih nekoliko dana, ali dugotrajnu tešku bol kada dojenje nije nužno niti normalno.
Opširnije
Prijedlog izbornika za pro: jela sa svinjetinom odrezak
Trudnoća

Prijedlog izbornika za pro: jela sa svinjetinom odrezak

trudna treba obratiti posebnu pozornost na zdravu hranu. To ne znači da nije ni dozvoljeno biti posebna opet! Ova četiri slijeda jela je pod uvjetom da nam je glavni kuhar u hotelima SEMI djece, Jeremija Patronovits u Lutzmannsburg, Gradišće spa područje. Meni je izračunata za 4 osobe. Pari karfiol sa raketom i hladnom potočarka umakom 1 komad svježeg cvjetača Bijeli papar
Opširnije
Jako gladan medvjed
Dijete Koje Je Tek Prohodalo

Jako gladan medvjed

Vrlo dobar način da obrađuju prakticiranje žlice je dopustiti da vaše dijete ""hrani"" njegovu punjenu životinju. Ako je hranio svoje omiljene, vjerojatno će ga biti manje teže jesti sa žlicom. U tu malo vježbe trenira suosjećanje ili stvari iz perspektive drugoga što vidjeti (iako je taj pojam shvaća u cijelosti tek nekoliko godina kasnije).
Opširnije
čItač savjeta: Sve o igrama
Dijete

čItač savjeta: Sve o igrama

kad je beba dosadan, onda morate otići brzo smisliti nešto kao roditelja - sada svira ideja upitao je, inače se suze brzo mogu protresti. Iskoristite ideje i iskustva drugih roditelja: Ovdje ćete pronaći korisne savjete o igri i zaposlenosti. Kuhar ""Moj sin (7 mjeseci) misli da je žlica i štapić izvrsni.
Opširnije